Non è facile mantenere le routine e le buone abitudini alimentari, ancora meno lo è in questo periodo di emergenza, costretti a vivere in casa e a reinventarci una scansione delle nostre giornate. Chiediamo aiuto alla Dottoressa Cecilia Valenti, Biologa Nutrizionista, Esperta in Disturbi dell’alimentazione e del peso; socia di AIDAP.
Dottoressa, siamo in casa da oltre un mese, facciamo meno movimento e consumiamo meno calorie, come dobbiamo variare la nostra alimentazione?
Guardi noi siamo un popolo molto sedentario, molti di noi fanno attività fisica solo nel fine settimana. Normalmente facciamo circa 3 mila passi al giorno, ovvero una miseria in termini di dispendio energetico. Adesso, che ne facciamo ancora meno, possiamo pensare di togliere, mediamente, circa 50-100 calorie al giorno salvo eccezioni… L’idea che in questo periodo stiamo molto più fermi è più un’illusione che una realtà. 500 calorie a settimana in eccesso, se noi le sommiamo, in un mese si traducono in un aumento di un paio di chili. Il vero problema, ora, sono i comportamenti fuori controllo, fuori dalla routine dei pasti. Occupandomi di disturbi del comportamento alimentare, come anoressia nervosa, bulimia nervosa o binge eating (abbuffate) e obesità, vedo normalmente anche comportamenti meno evidenti, ma molto diffusi come quando al rientro dal lavoro, in un momento di relax, passo dalla cucina e mangiucchio qualcosa oppure mentre cucino e comincio ad assaggiare. Questi comportamenti, di solito circoscritti al momento serale, ora sono molto aumentati perché le persone si trovano a dover gestire in casa tutta la giornata, rischiando di estendere quell’abitudine serale.
Qualche consiglio per ingannare la voglia improvvisa di dolci o snack che ci può assalire stando in modalità casalinga?
L’unica strategia vincente, a parte quelle troppo ‘deboli’ che consigliano di sostituire lo snack con carota o finocchio o di bere acqua, è lavorare a monte. Occorre lavorare sul controllo sin dal momento in cui decidiamo cosa mangeremo durante tutta la giornata, dalla colazione alla cena. Non consumando più pasti fuori casa, il problema ora è che le persone devono gestire 3/5 pasti al giorno in casa e non sanno farlo, a partire dalla spesa. La paura atavica di rimanere senza cibo porta, tra l’altro, a fare scorte alimentari eccessive e ci ritroviamo in casa con una grande quantità di cibo e questo aumenta la stimolazione. Quando apro il frigo o la dispensa e li vedo pieni, quando ho cibo dappertutto, si innescano atteggiamenti automatici e fuori controllo per cui passo di lì, vedo il cibo e me lo infilo in bocca. Per tornare alla domanda, più che evitare lo snack o cercare il sostituto, è utile pianificare la settimana, decidere cosa mangeremo giorno per giorno.
Partiamo quindi dalla lista della spesa, puntando a una dieta equilibrata e varia?
Esatto, che è poi quello che, una volta, facevano le nostre nonne, che non andavano al supermercato ma dovevano calcolare le scorte alimentari per mangiare tutta la settimana e coprire tutti i pasti, decidendo prima cosa mangiare. Dobbiamo fare una cosa molto, molto ragionata senza farci prendere dall’idea di avere scorte infinite di cibo. Occorre partire da una lista della spesa ragionata sulla base di quello che serve a tutta la famiglia per una settimana. In questo periodo non ci sono incognite, cioè non arriverà un ospite improvviso, saremo sempre tutti a casa e non andremo fuori a cena, questo può aiutare a pianificare la settimana. Dobbiamo approfittarne perché è un’occasione importante per imparare o re-imparare a mangiare, partendo dall’ABC. Affidarsi a scelte ragionate, aiuta a evitare gli eccessi. E’ il momento di darsi delle regole, senza cedere alla tendenza a vivere alla giornata ma stabilendo orari e routine per i pasti ma anche per lo smart working. Darsi delle regole fa bene anche alla psiche perché ci restituisce una sorta di normalità.
di Patrizia Palladino
