E’ dolce, è buono e piace a tutti, ma forse non tutti sanno che fa anche male e può provocare danni alla salute. Parliamo dello zucchero comune o meglio degli zuccheri semplici e di un loro uso eccessivo con la prof.ssa Francesca Carubbi, Coordinatore della Scuola di Specializzazione in Scienza dell’Alimentazione dell’Università.
Che effetto hanno gli zuccheri sul nostro organismo?
Gli zuccheri sono una fondamentale fonte di energia per l’organismo; il glucosio è necessario per cervello, globuli rossi, fegato, muscoli e rene. Dobbiamo distinguere, però, tra zuccheri semplici, assorbiti rapidamente dall’intestino, e zuccheri complessi, assorbiti più lentamente, che assicurano una glicemia costante e una minore risposta insulinemica. Gli zuccheri complessi, quelli di cereali e legumi, dovrebbero coprire tra il 45 e il 60% del nostro fabbisogno, mentre dovremmo assumere meno del 10% dell’energia da zuccheri semplici. Assumiamo troppi zuccheri semplici rispetto ai complessi perché ci piacciono i dolci, le bevande zuccherate, i succhi di frutta, ma anche perché l’industria alimentare li usa per rendere più gradevoli i prodotti. Siamo più esposti di un tempo ai danni da eccesso di zuccheri semplici, che spesso si associa a eccesso di grassi ed è spia di una dieta non salutare, povera di fibra.
Quali possono essere questi danni?
Il diabete, le malattie cardiovascolari, l’aumento di trigliceridi e colesterolo. Il glucosio viene ossidato per fare energia, in parte è immagazzinato nel fegato e nel muscolo come glicogeno da usare nei momenti di digiuno; il resto si trasforma in acidi grassi e adipe; il glucosio elevato nel sangue si lega in modo “tossico” alle proteine, alterandole. Correlano all’eccesso di zuccheri semplici anche l’obesità, l’insorgenza di neoplasie, le demenze. L’eccesso di zuccheri altera, inoltre, la flora batterica intestinale, favorisce la fermentazione, peggiorando il meteorismo e la stipsi.
Come dobbiamo variare la nostra alimentazione?
Scegliendo fonti alimentari a base di amidi con un basso indice glicemico, per avere un assorbimento del glucosio più lento, ridurre la secrezione insulinica e mantenere costante la glicemia.
Qualche esempio di cibi con basso indice glicemico?
Pasta integrale e legumi ma anche il riso che, da solo, ha un indice glicemico alto, se integrale e mangiato con le verdure, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, ha un minore indice glicemico. Le linee guida per una sana alimentazione dicono di limitare l’uso di fruttosio e saccarosio (zucchero comune) e preferire alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
In etichetta, quali sono gli ingredienti da cercare per evitarli?
Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità, quindi nel pane in cassetta, ad esempio, il primo ingrediente sarà farina, ma scorrendo l’elenco, troverò scritto fruttosio, glucosio, sciroppo di malto… Crediamo di mangiare pane, ma in realtà assumiamo anche molti zuccheri semplici.
Un consiglio finale a chi ci legge?
Dobbiamo variare la nostra alimentazione per garantirci tutti i nutrienti necessari. Un’alimentazione sana è la base per un buon invecchiamento e per la prevenzione di malattie cardiovascolari, neoplasie e demenze. Cereali integrali, legumi, verdure e frutta sono alla base della piramide alimentare; a salire, latticini magri, pesce e carni magre, e ancora a salire grassi di condimento, carni grasse o lavorate, zuccheri semplici, vino.
di Patrizia Palladino
