Un sistema immunitario in buone condizioni ci aiuta ad affrontare meglio i malanni stagionali. Ma come aiutare il sistema immunitario ad aiutarci? Lo abbiamo chiesto alla Dott.ssa Francesca Ferrari, nutrizionista presso il poliambulatorio TEST di Modena.
Ci spiega cos’è come funziona a grandi linee il sistema immunitario?
“Il sistema immunitario è l’insieme dei meccanismi che difendono il nostro corpo dall’attacco di “invasori esterni” (es. virus e batteri) o sostanze nocive che potrebbero danneggiarlo. Il sistema immunitario ci protegge con una triplice linea di difesa: una barriera fisica, cioè la pelle e le mucose che rivestono l’apparato digerente, respiratorio e uro-genitale; una di natura chimica, rappresentata da lacrime, secrezioni, muco e acidi gastrici; una costituita da cellule specializzate, dai fagociti ai leucociti, e dalle sostanze che alcuni di essi producono, gli anticorpi. Quando i sistemi di difesa intervengono rapidamente e sconfiggono l’invasore prima che si diffonda, noi non avvertiamo nessun cambiamento, ma quando l’attacco è invasivo o le difese non riconoscono subito il “nemico”, si scatenano dei sintomi che indicano che il corpo sta reagendo all’infezione“.
Si avvicina l’inverno, per evitare raffreddori, influenze e acciacchi vari, in che modo possiamo fortificare il sistema immunitario?
“Il primo passo è un’alimentazione equilibrata e sana. E’ importante mangiare in maniera regolare facendo cinque pasti al giorno (tre principali e due spuntini) e introducendo almeno due porzioni di verdura e due di frutta al giorno. Come frutta (es. arance, mandarini, mandaranci, kiwi, mele) e verdura (es. carote, pomodori, zucca, peperoni, radicchi), è bene scegliere prodotti stagionali perché più ricchi di vitamina C, fondamentale per rinforzare il sistema immunitario, e di betacarotene, precursore della vitamina A, importantissima per attivare le difese. Non dimentichiamo, poi, tutti i giorni un po’ di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli), ricca di vitamina E che rafforza le difese. Tra i grassi, privilegiare quelli vegetali come l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi insaturi che rinforzano la membrana cellulare, prima difesa verso batteri e virus. Mangiamo regolarmente cereali integrali, fonte di fibra, per un buon funzionamento dell’intestino e dell’organismo e non dimentichiamo di alternare proteine animali (carne, pesce, uova e latticini) con proteine vegetali (legumi, cereali), per introdurre tutti gli amminoacidi utili all’organismo. Fondamentale è anche bere acqua, almeno 1.5 litri al giorno, e farlo anche fuori pasto, per idratare regolarmente l’organismo. L’acqua è utile per idratare le vie aeree (bocca e gola) e umidificare le vie respiratorie. Infine, ricordiamoci di variare gli alimenti e non mangiare sempre le stesse cose, per introdurre nell’organismo tutti i nutrienti necessari per farlo funzionare al meglio e aiutare il metabolismo”.
Sullo stile di vita da seguire, cosa consiglia?
“Ecco, l’altro aspetto importante è fare attività fisica regolare: anche 20-30 minuti di camminata o passeggiata al giorno aiutano l’organismo a produrre citochine e beta-endorfine, sostanze che fortificano il sistema immunitario. E’ bene anche stare all’aria aperta per la produzione di vitamina D, alleata importante del sistema immunitario. Dormire regolarmente, infine, avere un buon sonno aiuta a evitare i picchi di produzione del cortisolo, ormone dello stress, che inibisce la produzione dei linfociti T, elementi fondamentali del sistema di difesa“.
Da qualche tempo si sente parlare sempre più spesso di microbiota intestinale, noto anche come ‘secondo cervello’, e del suo ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute generale dell’organismo. Perché è così importante?
“Con il termine microbiota intestinale si definisce la comunità microbica del tratto enterico, costituita prevalentemente da batteri, oltre a lieviti, parassiti e virus. Quando queste comunità vivono in equilibrio vi è una condizione definita di eubiosi. Questa è molto importante perché permette alle varie componenti del microbiota intestinale di essere funzionalmente efficaci e soprattutto di essere sincronizzate sia tra loro, sia con gli altri componenti dell’ecosistema intestinale mantenendo un buono stato di salute generale. Si tende, talvolta, a sottovalutare l’importante ruolo che l’intestino svolge sul benessere dell’intero organismo. Quest’organo è deputato oltre che a una funzione protettiva anche a funzioni biologiche essenziali che non soltanto influiscono sulle condizioni del corpo, ma anche sulla psiche dell’individuo. Proprio per questa ragione, l’intestino è definito “secondo cervello”. In termini pratici, l’intestino e il cervello si influenzano reciprocamente ed è proprio in questo modo che condizionano, positivamente o negativamente, lo stato di benessere fisico ed emotivo dell’individuo: un microbiota intestinale “in salute” comporta un benessere generale a tutto l’organismo“.
di Patrizia Palladino
