Si stanno avvicinando le feste e molte persone sono alla ricerca di consigli alimentari per affrontare al meglio il periodo natalizio e superare pranzi e cene festivi senza aumentare di peso. E’ una ‘mission impossible’ o, con qualche accorgimento, si può fare? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Francesca Ferrari, nutrizionista presso Poliambulatorio Test di Modena e nutrizionista del Modena Volley.
Dottoressa come dobbiamo comportarci davanti a una tavola imbandita a festa?
Per prima cosa è importante evitare di arrivare ai pranzi e alle cene natalizie affamati. Saltare i pasti precedenti alla cena della Vigilia o al pranzo di Natale è un grave errore. Meglio evitare il digiuno, fare pasti più contenuti e leggeri, privilegiando verdura e frutta (esempio: un piatto di minestrone o zuppa di verdure, una bella insalata di verdure miste o un piatto di frutta fresca di stagione). Se i pasti natalizi hanno tante portate, suggerisco di fare piccoli assaggi di tutto o preferire un’unica porzione più abbondante ma di solo alcune portate. Fondamentale è anche mangiare lentamente, assaporando il cibo e godendosi la compagnia… ai miei pazienti dico sempre che non c’è fretta! Ricordo che mangiare piano e masticare lentamente porta a raggiungere prima il senso di sazietà e a incamerare meno aria perciò ci si gonfia meno. Se pranzi e cene sono a casa vostra, potete aggiungere ai piatti più elaborati un contorno meno calorico come verdure cotte o alla griglia e insieme ai dolci aggiungere, anche, frutta fresca di stagione (esempio mandarini, arance, mandaranci, mele e uva). Un piccolo trucco che ho insegnato ai miei pazienti è quello che se rimangono molti avanzi si possono congelare o distribuire tra parenti e amici. In questo modo si evita di continuare a mangiare come a Natale anche nei giorni seguenti per finire gli avanzi. Non è il giorno di Natale che ci fa ingrassare ma tutti i giorni successivi, se continuiamo a mangiare come se fosse Natale.
Le feste prevedono dei brindisi, ma l’alcool ha tante calorie, come possiamo fare? Meglio concedersi un bicchiere di vino o un bicchierino di super alcoolico?
E’ importante ricordarsi che l’alcool contenuto in vino, birra, liquori apporta tante calorie, chiamate vuote perché non vengono utilizzate dal nostro organismo (un grammo di alcool apporta circa 7 kcal). Tutto ciò che beviamo è un surplus energetico di cui potremmo fare a meno, perciò è fondamentale quantificare sempre quello che si beve: versatevi un bicchiere di vino e basta. Meglio bere un bicchiere di buon vino che un bicchiere di super-alcoolico perché i super-alcoolici in generale hanno più calorie e sono quindi più nocivi per il nostro organismo, soprattutto per il fegato e lo stomaco.
Quali sono gli alimenti da evitare e quelli con un maggiore apporto energetico?
Gli alimenti da evitare o di cui limitare il consumo sono: l’alcool, le salse (tipo maionese, salsa russa), i fritti, i formaggi con mostarde, la frutta secca (esempio arachidi e pistacchi), la frutta caramellata (come fichi zuccherati o marron glacé), i dolci con la panna e i dolci con mascarpone. Questi alimenti si possono mangiare ma in piccole quantità. Una fetta di pandoro o panettone si può gustare tranquillamente, meglio senza crema o panna.
Altri suggerimenti utili per questo lungo periodo natalizio?
Un aspetto fondamentale da non dimenticare durante le feste è quello di fare sempre un po’ di attività fisica. Tendiamo a mangiare più alimenti elaborati e calorici ed è, quindi, molto importante ritagliarsi il tempo per una camminata, una corsa, una biciclettata o un po’ di ginnastica a casa. Altro suggerimento, non meno importante, è di bere acqua tutti i giorni almeno 1.5 litri. Anche se siamo in vacanza non dobbiamo smettere di idratarci regolarmente. Prendiamoci, anche, del tempo per riposare e fare un buon sonno, fondamentale per abbassare i livelli di cortisolo (ormone dello stress).
Non è facile resistere alle tentazioni durante le feste, che obiettivi dobbiamo darci, dottoressa, per avere qualche chances di farcela?
Questo Natale è un Natale particolare per tutti, siamo in una situazione generale difficile perciò è ancora più importante concentrarsi sui nostri affetti e prenderci cura di noi stessi attraverso abitudini di vita sane ed equilibrate. Durante le feste poniamoci un obiettivo reale e raggiungibile. Chi sta seguendo un percorso dimagrante dovrà cercare di non recuperare il tessuto adiposo perso nei mesi precedenti, se arriva alla fine delle vacanze con lo stesso peso dell’inizio delle vacanze sarà un ottimo risultato. Auguro a tutti un Buon Natale e speriamo in un sereno 2021!.
di Patrizia Palladino
